リハビリ

【 理学療法士が教える 】 自分でできる尿失禁のアプローチ

尿失禁は直接命に関わることはありませんが、

パンツ内の不快感や臭いなど周囲への影響などを気にして外出をしなくなるなど

QOLを著しく低下させる症状です。

尿失禁の原因は様々ですが、今回はポピュラーな腹圧性失禁についてお話しします。

腹圧性尿失禁とは

女性、特に出産直後や40歳代後半以降の女性に多く、

尿もれの患者さんの過半数をしめるのが腹圧性尿失禁です。

労作事、または運動時、もしくは、くしゃみ、または咳の際の不随意な尿もれです。

腹圧性尿失禁の症状

咳やくしゃみをした時、笑った時などにもれる

重い物を持ち上げた時にもれる

走ったり、跳んだりした時にもれる

尿意がないのに、もれてしまうことがある

このように腹部に力を入れる必要がある動作で尿が漏れます。

骨盤底筋の筋力が弱り、尿道をしっかりと閉じられなくなってことによって起こります。

重度になると尿意がないにも関わらず

気がついたら漏れてしまっていたなんてことにもなります。

尿失禁の原因

尿失禁は上述のように骨盤底筋の筋力が弱ることで起きるのですが、その原因として

  • 妊娠・出産
  • 肥満
  • 更年期
  • 加齢
  • 便秘
  • 荷重労働

があります。

特に女性の場合は加齢に伴って女性ホルモンのエストロゲンの分泌が減ります。

エストロゲンは筋肉に弾力を与えるホルモンであるため

加齢とともにエストロゲンが減ることで骨盤底の弾力がなくなり尿失禁をしやすくなります。

女性は出産時に骨盤底が広がり損傷しやすいのも影響しています。

尿失禁の治療

治療には手術や薬物療法もありますが、

尿失禁の多くは骨盤底筋群の弱化による腹圧性尿失禁のため

骨盤底筋群をトレーニングすることで完治することは十分可能です。

尿失禁には骨盤底筋群トレーニングでアプローチしよう

骨盤底筋のトレーニングの仰向けや座位で肛門や尿道付近をギュ〜っと10秒ほど締めて、

その後に力を抜いて30秒ほどリラックスするという方法が最もポピュラーですが、

骨盤底を締めることができないから尿失禁をしてしまうのであって、

そのような人に「骨盤底を締めて。」と指示しても非常に困難です。

リハビリ特化型ピラティス「ポールスターピラティス」の創始者であり

理学療法士であるブレント・アンダーソンは

自身の研究で骨盤底の収縮を意識するよう指導しているインストラクターの半分が

骨盤底の収縮ができていなかった。

そのようなインストラクターに収縮を意識するのではなく、

胸郭や骨盤の動きを促通することで骨盤底の収縮が認められるようになった

と報告しています。

ですので、尿失禁を改善するには

骨盤底筋群の収縮を意識させるよりも骨盤の動きを引き出してあげた方が効果的である

と言えます。

骨盤底筋トレーニング①キャットアンドドッグ

①四つ這いになり、背中を丸くしたり反らせたりします。

これだけです。

骨盤底は骨盤を前傾させた時(反らせた時)に広がり、後傾させた時(丸めた時)に締まります。

キャットアンドドッグによって脊柱と骨盤の動きを引き出すことで

結果的に骨盤底筋群の動きを引き出していきます。

骨盤底筋トレーニング②ワイドスタンススクワット

①脚を左右に大きく広げ、つま先を45度ほど外に開きます。

②その状態でスクワットを行う。

これだけですが、

意識して欲しいのはしゃがむ時に尾骨で坐骨結節をこじ開けるようなイメージで、

そして立ち上がる時は坐骨結節で尾骨を上に持ち上げていくイメージで行うと

骨盤底がしっかりと動き出します。

もちろん、これも最初は意識づけが難しいかもしれませんが

骨盤底筋群の単独収縮を意識させるよりは簡単ですのでぜひお試しください。

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