フレイルやサルコペニアは
高齢医学を考えていく上でとても重要です。
この２つのいわゆる「虚弱状態」を指しており
筋肉量
というものが、キーワードになっています。
フレイルやサルコペニアになる高齢者は
活動量が少ないため筋肉量が減ってしまうのですが
そもそも筋肉量が減るメカニズム自体はよくわかっていませんでした。
運動で筋肉が刺激されることで筋肉が増えることから
運動しないと筋肉が減ってしまうという程度で
その時にどのような反応が身体に起こっているのかは不明だったのです。
筋肉量が減少する方はカルシウム濃度が低下する
しかし、最近の研究で、
運動をしないことによって筋肉量が減少する時にKLF15というタンパク質が増えることが分かったのです。
ある研究では、
KLF15をなくしたマウスを用意した結果、運動をしなくても筋肉量が減らなかったようです。
また、このKLF15が増える時には細胞内のカルシウムが低下しているということも分かったのです。
さらに細胞内のカルシウム濃度が低下する原因を調べてみたところ
Piezo1というタンパク質が減少していることが分かりました。
Piezo1を無くしたマウスでは運動をしても、運動をしなかったグループと同等にカルシウム濃度が低下がみられました。
『動かないと筋肉が減少するメカニズムを解明 _ Research at Kobe』
https://www.kobe-u.ac.jp/research_at_kobe/NEWS/news/2022_03_15_01.html
薬の開発はまだ先。それまでは運動と栄養で
このように筋肉量が減少するメカニズムがようやくわかったため、今度は筋肉量が減少しないような薬の開発が期待されています。
もしも、このような薬が誕生したならば
動けない人のリハビリを担当することになった時に
筋肉量の減少を食い止めることができるのでフレイルやサルコペニアの予防はより簡単になりますね。
とはいえ、現時点ではそのような薬がないため
我々は運動と栄養に注意してリハビリを進めていかなくてはいけません。
1日3000歩は歩こう
では筋肉量を減らさないためにはどれくらいの
運動をすれば良いのでしょうか？
一つの目安として1日に3000〜4000歩があります。
歩数と下肢の筋肉量の関係を調べた研究でも
3000〜4000歩を境に筋肉量を維持していたグループと減少していたグループが分かれていた
と報告されています。
以前は１万歩歩きましょうと言われていましたがそこまで必要はありません。
3000〜4000歩は歩く時間に換算するならば30分ほどになります。
一度に歩く必要はありませんので
1日の合計でも歩数数を気にしていただけるといいでしょう。
タンパク質は１食あたり肉100ｇを食べると補える
運動をしただけでは筋肉は増えません。
筋肉の材料となるタンパク質が不足していれば
せっかく運動で刺激を与えても筋肉は増えていきません。
タンパク質の摂取量の目安は標準的な体型の人であれば
1日60ｇとされています。
1日３食であれば１食20gとなります。
これを肉類や魚で摂ろうとすると、
１食あたり100g程度必要となります。
運動ができなくなってしまった方の筋萎縮を防ぐことができる
夢のような薬ができる可能性がありますがまだまだ先の話です。
上述のように、基本となる運動と栄養で健康な身体を維持しましょう。
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